Memilih seorang Personal Trainer

Memilih Personal Trainer yang tepat bagi Anda adalah penting karena sepenuhnya memahami kebutuhan Anda. Penting bagi Anda memilih personal trainer yang merasa nyaman dan sesuai dengan kepribadian Anda karena Anda akan menghabiskan banyak waktu bersama personal trainer Anda. Memulai proses dengan mewawancarai Trainer Anda, mengajukan pertanyaan, pastikan bahwa personal trainer memiliki pengetahuan yang mendalam tentang fitness dan kebugaran dan mendiskusikan kebutuhan Anda.

Seorang Personal Trainer?

Seorang Personal Trainer akan menilai kebugaran, membuat tujuan yang didasarkan pada penilaian, merancang sebuah program kebugaran, dimana kemajuan dapat diukur dan memotivasi Anda untuk tetap berkomitmen untuk programnya. Program dari Personal Trainer ini akan menetapkan jenis latihan yang harus diikuti dan jenis komponen diet dan gizi yang dirancang sesuai dengan gaya hidup Anda.

Setiap sesi personal trainer Anda akan berada bersama Anda untuk membimbing Anda dan memastikan bahwa Anda melakukan kegiatan masing-masing dengan baik dan benar.


Mengapa memerlukan Personal Trainer?

Ada beberapa alasan mengapa anda harus menggunakan seorang personal trainer. Apakah Anda sedang mencoba untuk memulai kebugaran rutin? Maka seorang personal trainer akan membantu Anda memulai pada jalur yang benar dan memberikan yang sedikit pengarahan, dorongan dan motivasi untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda. Seorang personal trainer akan memberikan latihan secara personalisasi dan sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan individu dan latihan Anda tetap segar dan menyenangkan. Anda bahkan dapat memiliki seorang personal trainer untuk datang jika Anda tidak punya waktu karena jadwal sibuk Anda.

Bersama Personal Trainer?

Jika Anda menggunakan seorang personal trainer, maka dapat mengajukan pertanyaan penting tentang kesehatan anda, cek lemak tubuh Anda dan mengukur kebugaran Anda. Personal trainer akan membawa Anda melalui latihan yang lembut untuk memulai Anda perlahan-lahan dan aman menuju tujuan kebugaran Anda. Bila Anda memanggil pelatih Anda, jangan ragu untuk bertanya kepada mereka pertanyaan yang Anda miliki dan mencari tahu apakah mereka bisa masuk ke dalam jadwal Anda dan dapat bertemu Anda di rumah atau gym. Jika Anda memiliki pertanyaan tambahan, jangan ragu untuk bertanya kepada Personal Trainer.

Tips:

Panggil para Personal Trainer, pertama setelah mempelajari biodata dan memilih Personal Trainer terbaik yang Anda rasa bisa memenuhi kebutuhan anda. Membahas dan memutuskan waktu terbaik bagi Anda untuk latihan dan memutuskan lokasi, yaitu di gym favorit Anda atau rumah anda. Kenali Personal Trainer Anda dan memutuskan apakah / kepribadiannya cocok untuk anda dan mengetahui tujuan kebugaran Anda sebelumnya sehingga Anda dapat menjelaskannya kepada trainer.

Selengkapnya...>>

Temukan Program Latihan untuk Meningkatkan Kesehatan Jantung Anda

Jantung merupakan organ yang sangat vital peranannya untuk aktivitas kehidupan kita, peranan jantung adalah sebagai alat untuk memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh kita. Tidak bisa dibayangkan apabila jantung seseorang sewaktu-waktu berhenti berdetak oleh karena itu kita harus senantiasa menjaga kesehatan jantung, salah satu caranya adalah dengan berolahraga.

Mengapa berolahraga penting untuk jantung? Tahukah Anda bahwa orang yang kurang aktif berolahraga memiliki risiko dua sampai tiga kali lebih besar mengalami penyakit jantung atau penyempitan pembuluh darah? Olahraga apapun pada dasarnya penting dilakukan untuk menghindari penumpukan plak lemak di dinding pembuluh darah dan jantung, selain itu olahraga juga meningkatkan metabolisme sehingga peredaran darah, nutrisi dan oksigen optimal ke seluruh bagian tubuh. Lantas bagaimana olahraga yang melatih jantung? Pada dasarnya olahraga yang mempengaruhi aktivitas jantung dikelompokan ke dalam 4 jenis latihan ini.

1. Circuit Training

Program latihan sirkuit adalah program latihan yang mengkombinasikan antara latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular (olahraga aerobik). Circuit training dilakukan dengan banyak repetisi dan istirahat yang singkat diantara setnya. Menurut penelitian yang ada, selama 8-20 minggu menjalankan circuit training, menunjukkan peningkatan kapasitas paru-paru sebesar 4-8%. Kapasitas paru-paru yang tinggi biasa digunakan untuk menyatakan tingkat kebugaran seseorang.

Program Latihan

Latihan sirkuit menggunakan beban yang ringan seperti push up, squat, sit up yang kemudian dikombinasikan dengan olahraga aerobik seperti lari atau bersepeda. Latihan sirkuit biasa dilakukan di tempat terbuka (outbond) yang terdiri dari beberapa pos, pada tiap posnya menekankan pada latihan kekuatan dengan repetisi tertentu kemudian diselingi dengan latihan aerobik selama beberapa detik sampai dengan menit untuk menuju pos kekuatan berikutnya.

Kelebihan Cicuit Training

* Melatih kekuatan jantung dan menurunkan tekanan darah sama baiknya dengan latihan aerobik
* Melatih semua anggota tubuh (total body workout)
* Tidak memerlukan alat gym yang mahal
* Dapat disesuaikan diberbagai area atau tempat latihan

2. Endurance Training

Latihan ketahanan atau endurance training merupakan latihan untuk peningkatan stamina dan ketahanan. Endurance training dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Endurance training dapat menambah jumlah sel darah merah anda, menurunkan kekentalan darah dan meningkatkan kemampuan jantung. Aliran darah akan meningkat saat menjalankan endurance training sehingga penyaluran oksigen menjadi sempurna. Atlet yang rutin melakukan endurance training akan mendapat volume sel darah merah lebih dan akibatnya sirkulasi darah akan menjadi semakin lancar. Selain itu, dengan endurance training anda akan mendapat peningkatan daya pompa jantung sehingga aliran oksigen dan darah akan lebih baik..

Program Latihan

Contoh olahraga yang melatih ketahanan adalah marathon, triathlon, bersepeda ratusan kilometer. Yang perlu diwaspadai adalah latihan endurance seperti marathon atau bersepeda dalam periode yang sangat lama dapat berbahaya pada persendian lutut. Endurance training dilakukan dalam waktu berjam-jam atau dengan jarak puluhan bahkan ratusan kilometer.

Kelebihan Endurance Training

* Meningkatkan volume darah
* Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru dalam memompa darah dan menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh
* Melatih stamina dan daya tahan
* dapat disesuaikan diberbagai area

3. Powerlifting

Powerlifting atau disebut juga latihan kekuatan termasuk jenis latihan anaerobik (menghasilkan energi tanpa pembakaran oksigen) yang menekankan pada kekuatan otot dan tenaga yang eksplosif. Saat mengangkat beban, tekanan darah akan meningkat untuk memompa darah ke tiap bagian otot. Powerlifting meningkatkan kapasitas paru-paru lebih kecil dibandingkan dengan jenis program latihan lainnya. Powerlifting membutuhkan latihan yang intens untuk peningkatan power dan kekuatan otot secara bertahap selain itu dibutuhkan nutrisi untuk menunjang meningkatnya perkembangan otot. Powerlifting telah diadaptasikan menjadi bermacam-macam cabang olahraga seperti binaraga, angkat besi, dan sebagainya

Program Latihan

Powerlifting termasuk olahraga kekuatan yang dipertandingkan, terdiri dari 3 macam yaitu squat, bench press dan deadlift. Contoh nyata dari olahraga ini yaitu angkat besi, peserta di berikan 3 kali kesempatan untuk mengangkat beban yang ditentukan selama beberapa detik.

Kelebihan Powerlifting

* Meningkatkan kepadatan tulang
* Meningkatkan metabolisme tubuh
* Meningkatkan pembentukan otot
* Dapat diadaptasikan dengan olahraga aerobik seperti pada sirkuit training

4. Moderate Exercise

Moderate exercise termasuk jenis latihan aerobik, dikenal sebagai latihan dengan intensitas detak jantung menengah yaitu sekitar 121-140 bpm (bit per menit). Latihan moderate merupakan jenis latihan yang mampu membakar lemak secara efektif. Latihan moderate mampu menguatkan jantung, jantung yang kuat mampu memompa darah secara sempurna tanpa usaha yang berlebihan. Selain itu, mengurangi ketegangan pembuluh darah arteri sehingga tekanan darah menjadi stabil.

Program Latihan

Contoh olahraga dengan intensitas yang menengah adalah jogging, bersepeda, renang, treadmill selama 30-45 menit. Jalankan program ini selama minimal 3 kali dalam seminggu. Penelitian menunjukkan latihan aerobik dengan intensitas moderate selama 8-20 minggu dapat meningkatkan kapasitas paru-paru sebanyak 15-20%.

Kelebihan Moderat Exercise

* Terjadi peningkatan ukuran mitokondria. Mitokondria ibarat ‘dapur energi' yang tugasnya menghasilkan energi dari hasil pembakaran sumber energi oleh oksigen
* Merangsang pembentukan sel darah merah baru
* Mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik
* Tidak tergantung pada alat
* Dapat dilakukan di manapun

Sebagai penutup, seringkali waktu luang dan keterbatasan fasilitas menjadi alasan seseorang enggan berolahraga. Padahal Anda hanya butuh waktu 30 menit setiap hari atau minimal olahraga 3 kali dalam seminggu agar terhindar dari penyakit jantung. Aktivitas fisik sehari-hari melakukan pekerjaan rumah tangga yang berpotensi memancing keringat keluar seperti berkebun, membersihkan rumah atau berjalan-jalan di sekeliling rumah juga dapat Anda lakukan sebagai pengganti olahraga. Olahraga tidak hanya meningkatkan kesehatan jantung Anda tetapi juga dapa membuat Anda merasa lebih muda dan kuat.

sumber : sportindo.com

Selengkapnya...>>

Fungsi Kreatin bagi Tubuh

Kreatin (metilguanidin asam asetat) merupakan senyawa yang terkandung dalam bahan makanan protein hewani, seperti daging, ikan, dan produk hewani lainnya. Bahan makanan tersebut berfungsi sebagai sumber kraetin oksigen. Kreatin dalam tubuh berfungsi sebagai substrat sumber energi tinggi, yang menghasilkan adenosine tri fosfat (ATP) dan siap dipakai dalam waktu cepat.

Kreatin banyak digunakan para atlit untuk membentuk otot. Selain itu, kreatin juga mampu meningkatkan kemampuan otak dan daya ingat Anda. Kreatin juga berfungsi sebagai zar ergogenik, yaitu zat yang mampu memberikan peningkatan pada kapasitas performa olahraga. Kreatin dapat meningkatkan massa otot apabila diimbangi dengan olahraga.

Penelitian Persky dan Brazeau pada olahragawan angkat berat membuktikan bahwa pengkonsumsian kreatin selama 12 minggu menaikkan massa bebas lemak masing-masing 4,3 kg. Sedangkan pada kelompok yang tidak mengkonsumsi kreatin hanya mengalami kenaikan 2,4 kg. Membesarnya serat otot diduga disebabkan meningkatnya sintesis protein disertai hipertofi serat otot akibat kontraksi dan degradasi protein tidak mengalami perubahan. Penelitian lain membuktikan bahwa suplementasi kreatin tidak meningkatkan sintesis protein.

Penelitian lain, yang dilakukan oleh Hultman, mengungkapkan bahwa kadar kreatin yang meningkat di dalam sel otot selama suplementasi, akan mengakibatkan peningkatan tekanan osmotik sel otot sehingga menyerap air masuk ke dalam sel dan serat otot akan menjadi lebih besar. Hal tersebut diketahui melalui produksi urin yang menurun selama suplementasi. Pada keadaan ini, katabolisme protein akibat latihan juga akan menurun. Pendapat ini didukung oleh Berneis dkk yang mengatakan bahwa hiperhidrasi ini akan menyebabkan keadaan hipoosmolalitas, dan ini akan memberikan sinyal untuk menurunkan proses degradasi protein.

Peneliti lain adalah Robinson, yang memberikan suplemen kreatin 20 gram/hari pada 48 orang (usia 22-24 tahun) selama 5 hari sampai 9 minggu. Hasil penelitian ini adalah bahwa pengkonsumsian kreatin (jangka panjang dan jangka pendek) tidak menimbulkan gangguan pada gambaran hematologi, fungsi hati, fungsi ginjal, dan tidak mengakibatkan kerusakan otot.

Pengonsumsian kreatin perlu dijaga pada dosis yang sudah tertera karena pada dosis tinggi akan menimbulkan beberapa efek samping seperti mual dan muntah. Kreatin bisa menjadi suplemen yang membantu untuk meningkatkan prestasi olahraga. Namun, harus diperhatikan dosis pemakaianya.

sumber : www.akubugar.com

Selengkapnya...>>

Kesalahan Cara Diet Program Fat Loss dan Muscle Building

Banyak dari Anda yang menginginkan tubuh lebih lean dan berotot namun malah melakukan beberapa kesalahan mendasar dalam mengkonsumsi nutrisi.

Kesalahan Nutrisi dalam Program Fat Loss
Karena ingin mengikis lemak tubuh, Anda justru melakukan tindakan drastis yang menghambat program fat loss Anda. Atau lebih fatal lagi justru otot Anda yang terkikis dan bukan lemaknya. Berikut ini adalah beberapa kesalahan dasar dalam program fat loss yang sering dilakukan oleh pemula:

1. Memotong konsumsi kalori secara agresif.
Ketika seseorang memulai program diet, banyak yang mengurangi jatah makan secara ekstrim. Seseorang misalnya makan hanya 1 kali sehari atau makan ¼ porsi dari porsi normal dan berharap berat badan akan menjadi ideal dalam beberapa minggu saja.

Metode itu adalah kesalahan besar. Tidak hanya karena metode ini sangat tidak sehat, tetapi tubuh juga tidak akan mengikuti keinginan Anda. Metode ini dalam kenyataannya akan menyerang balik. Penyebabnya, metabolisme tubuh akan mogok dan mengurangi pembakaran yang dilakukan seiring dengan pengurangan kalori yang Anda lakukan.

Metode yang lebih baik adalah dengan mengurangi porsi makan secara sedikit dan perlahan. 15-20% pengurangan kalori akan mencegah metabolisme tubuh melambat dan menurunkan berat badan secara efisien. Tetapi metode ini hanya akan bertahan sampai tubuh beradaptasi. Oleh karena itu setelah beberapa hari mengurangi jumlah kalori, naikkan kembali asupan kalori selama 1-2 hari agar metabolisme tubuh tetap tinggi.

2. Tidak mengkonsumsi lemak.
Tidak mengkonsumsi lemak sama sekali berarti Anda membahayakan tubuh sendiri. Hanya mengkonsumsi makanan tanpa lemak akan merusak keseimbangan metabolisme tubuh. Lemak adalah salah satu sumber pembentuk hormon testosteron, yang membantu metabolisme dan pembentukan otot.

Tetap konsumsi lemak, khususnya lemak sehat untuk membantu keseimbangan metabolisme tubuh. Lemak ikan seperti salmon dan tuna akan membantu karena mengandung Omega 3 yang dapat membantu menurunkan peradangan dan sebagai komponen yang membuat tubuh memanfaatkan lemak lebih baik.

3. Meninggalkan karbohidrat.
Walaupun diet rendah karbohidrat berguna untuk mengikis lemak, namun sebaiknya Anda tidak menghilangkan karbohidrat sama sekali dalam diet. Lebih baik memilih jenis karbohidrat yang baik daripada menghilangkannya sama sekali. Jenis diet apapun yang melarang konsumsi karbohidrat sama sekali adalah diet yang tidak sehat.

Kesalahan Dalam Program Muscle Building
Bagi Anda para pemula yang sedang dalam program pembentukan otot pun, tidak terlepas dari beberapa kesalahan yang mendasar. Berikut beberapa diantaranya:

1. Mengkonsumsi kalori terlalu banyak.
Anda pasti sudah paham bahwa untuk membentuk otot maka diperlukan nutrisi yang cukup. Tetapi mengkonsumsi makanan sebanyak-banyaknya bukanlah cara yang tepat untuk memulai program muscle building Anda. Kecuali jika memang Anda mau menumpuk lemak, bukan otot.

Walaupun diet tinggi kalori pasti akan membantu perkembangan, namun akan lebih efektif dengan metode membagi waktu makan Anda menjadi 6 porsi makan setiap hari. Frekuensi makan 6 kali sehari akan membantu penyerapan nutrisi dan menekan hormon cortisol yang mengganggu perkembangan otot.

Selain itu, apakah jumlah protein yang Anda konsumsi setiap hari sudah cukup? Bagaimana Anda mendefinisikan cukup? Protein dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak, oleh karena itu protein sangat penting bagi Anda yang ingin membentuk otot. Masukkan protein pada 30-45% bagian dari kalori yang Anda konsumsi.

Agen antikatabolik otot seperti leucine, vitamin C dan E juga perlu Anda perhatikan. Selain membentuk otot, Anda juga perlu menghentikan proses katabolis.

2. Meremehkan nutrisi yang harus Anda konsumsi sebelum berlatih.
Disiplin berlatih juga harus diimbangi disiplin mengkonsumsi makanan bernutrisi tinggi sebelum berlatih. Apa yang Anda makan sebelum berlatih memainkan peran penting dalam pertumbuhan otot. Makanan yang Anda konsumsi 1-2 jam sebelum berlatih dapat merangsang hormon pelindung otot ketika latihan. Mulailah dengan mengkonsumsi makanan dalam porsi kecil 1-2 jam sebelum berlatih dan sesuaikan dengan perkembangan tubuh Anda.

3. Mengkonsumsi protein dalam jumlah tetap.
Berapa jumlah konsumsi protein yang Anda butuhkan? Pengukuran 1-1,5 gr protein/Kg berat badan adalah parameter yang bagus, tetapi Anda memerlukan jumlah protein yang berbeda-beda pada program muscle building. Latihan berat membutuhkan jumlah protein yang lebih banyak daripada ketika Anda berlatih ringan.

Tinggi dan berat badan yang lebih besar tentunya juga memerlukan jumlah protein yang lebih banyak untuk berkembang. Jadi, ketika Anda sudah memperoleh tambahan otot setelah berlatih keras selama 3 bulan, Anda seharusnya menambah konsumsi protein jika ingin berkembang lebih baik lagi.

Sebagai penutup, setelah menerapkan metode konsumsi nutrisi yang benar, latihan yang disiplin, dan istirahat yang cukup, jangan lupakan pula suplementasi yang bersifat membantu Anda lebih optimal dan cepat dalam mencapai target program pilihan Anda.

sumber : sportindo.com

Selengkapnya...>>

Incline Barbell Bench Press

(A) Atur posisi bench 30 derajat lebih tinggi dari lantai. Baringkan tubuh pada bench, posisi telapak kaki menyentuh lantai, dan tangan lebih lebar dari pundak. Hampir semua Barbell Olympic mempunyai batas genggaman, gunakan genggaman yang standard.

(B) Angkat barbell. Turunkan perlahan sampai diatas dada, dan jaga posisi tangan tetap lurus. Tahan, dan kembali ke posisi awal.

sumber : www.l-men.com

Selengkapnya...>>

Barbell Bench Press

Caranya :
(A) Baringkan tubuh pada bench, posisi telapak kaki menyentuh lantai, dan tangan lebih lebar dari pundak. Hampir semua Barbell Olympic mempunyai batas genggaman, gunakan genggaman yang standard.

(B) Angkat barbell. Turunkan perlahan sampai diatas dada, dan jaga posisi tangan tetap lurus. Tahan, dan kembali ke posisi awal.

sumber : www.l-men.com

Selengkapnya...>>

Mencegah Diare

Diare termasuk penyakit yang dapat sembuh dengan sendirinya (self limiting disease). Meskipun demikian, jangan remehkan diare karena dapat mengancam jiwa. Dua pembunuh terbesar anak-anak balita (bawah lima tahun) adalah diare dan radang paru-paru.

Penyakit diare dapat ditularkan melalui:

* Pemakaian botol susu yang tidak bersih
* Menggunakan sumber air yang tercemar
* Buang air besar disembarang tempat
* Pencemaran makanan oleh serangga (lalat, kecoa, dll) atau oleh tangan yang kotor.

Faktor kebersihan ternyata ikut andil dalam menyebabkan anak diare. Mulai dari kebersihan alat makan anak sampai kebersihan setelah buang air kecil/buang air besar. Semua yang dapat mengenai tangan anak atau langsung masuk ke dalam mulut anak harus diawasi.

Ada cara yang mudah untuk mencegah terkena diare yaitu mencuci tangan dengan sabun. Kebiasaan sederhana mencuci tangan dengan sabun, jika diterapkan secara luas, akan menyelamatkan lebih dari satu juta orang di seluruh dunia, khususnya balita

Tak kalah penting adalah pemberian ASI minimal 6 bulan. Sebab, di dalam ASI terdapat antirotavirus yaitu imunoglobulin. Makanya, anak-anak yang minum ASI eksklusif jarang menderita diare. Selain ASI, imunisasi campak ternyata bisa mencegah diare,” tambah dr. Luszy Arijanty, Sp.A.

“Penyebab utama diare pada orang dewasa adalah bakteri yang mengkontaminasi makan dan minuman, sehingga mencegah diare pada orang dewasa adalah dengan memperhatikan kebersihan makanan dan minuman. Jadi pilihlah makanan yang tetap dalam keadaan baik,” saran dr. Ari Fahrial Syam, SP.PD, KGEH, MMB.

Suntikan Vaksin Rotavirus

Di Indonesia kematian anak mencapai 240.000 orang per tahun. Kematian anak karena diare 50.400 orang. Dari jumlah itu 10.088 anak di antaranya akibat rotavirus. Di Jakarta dan Surabaya sekitar 21-42 persen balita meninggal akibat diare dari rotavirus.

Rotavirus ditemukan pertama kali oleh Ruth Bishop (Australia) tahun 1973. Di Indonesia rotavirus ditemukan pada 1976. Rotavirus kemungkinan masuk ke tubuh manusia bukan hanya lewat oral tapi juga melalui saluran pernafasan.

Untuk mencegah diare akibat infeksi rotavirus, bisa diberikan vaksin rotavirus per-oral (melalui mulut). Sayangnya di Indonesia, vaksin rotavirus ini belum ada. Namun karena rotavirus generasi awal itu strainnya sama dengan yang di dunia, G1, G2, G3, dan G4, maka vaksin yang sudah ada di negara lain bisa digunakan.

Tahun 2005, strain rotavirus di Indonesia berubah menjadi G9. Jenis ini jarang meski sempat ditemukan di India. Saat ini Amerika, hampir di semua negara Eropa, Cina, India, Bangladesh dan Filipina, sudah menggunakan vaksin rotavirus. Bahkan di Filipina dan Amerika vaksinasi rotavirus termasuk diwajibkan.

Sementara itu di Indonesia, vaksinasi rotavirus belum ada. Rotavirus diberikan 2-3 kali pada bayi usia 6-8 minggu. Harganya memang masih mahal Rp 300 ribu-500 ribu satu kali vaksin. Jika digunakan massal, bisa lebih murah sebagaimana hepatitis B. Saat ini vaksin rotavirus buatan Merck dan GSK sudah masuk proses izin di BPOM.

Apabila disetujui Badan POM (Pengawas Obat dan Makanan), selanjutnya menyiapkan delapan rumah sakit (enam rumah sakit pendidikan, RSUD Kodya Yogyakarta dan RSUD Purworejo) untuk post marketing surveillens vaksin rotavirus. Vaksin diharap bisa mengurangi diare akibat rotavirus.

sumber : www.medicastore.com

Selengkapnya...>>