melakukan fitness saat malam hari

Tidak ada salahnya jika anda melakukan fitnes saat malam hari. Aktifitas anda setiap harinya sangat padat, sehingga untuk melakukan fitnes pun sangat terbatas.

Tidak ada efek negatif melakukan fitnes malam hari, justru banyak keuntungannya. Karena fitnes tujuannya untuk menjaga stamina tubuh agar tetap sehat, dan juga, anda mendapatkan penyegaran otot.

Penyegaran setelah menghadapi hari yang sangat padat di kantor, atau melakukan fitnes juga merangsang otot tubuh yang kaku setelah anda duduk seharian.

Namun, anda perlu mengingat satu hal yaitu, memberikan kesempatan pada tubuh anda untuk beristirahat.

Malam hari saat fitnes, sebaiknya dilakukan jangan terlalu lama, cukup 40 sampai 60 menit saja. Karena jika anda melakukan fitnes hingga terlalu malam atau melakukannya selama 3 jam, anda akan sangat kelelahan.

Kondisi anda yang sangat lelah ini dinamakan rebound fenomena yaitu, kondisi di mana anda menggunakan energi dalam jumlah banyak serta dalam jangka waktu yang cukup lama, dan bisa membuat gula darah anda turun dengan cepat.

Pastinya anda tidak ingin terjebak dalam situasi yang seperti ini. Oleh karena itu, fitnes malam hari dapat anda lakukan dalam rentang waktu yang tidak terlalu malam agar tubuh anda pun tidak cepat lelah.

sumber : berita8.com

Selengkapnya...>>

Cedera Olahraga

Belakangan ini kesadaran akan pentingnya olah raga meningkat pesat. Fenomena ini dapat dilihat dengan bermunculannya pusat kebugaran di berbagai tempat strategis, seperti mal dan perkantoran. Cukup menggembirakan memang, mengingat betapa pentingnya olah raga untuk meningkatkan kesehatan. Namun sayangnya meningkatnya minat olah raga tersebut tidak disertai pengetahuan mengenai pencegahan cedera yang sangat mungkin terjadi saat berolah raga. Bahkan banyak pelaku olah raga tidak menyadari bahwa dirinya telah mengalami cedera. Beberapa penderita mengalami nyeri otot berkepanjangan yang menyebabkan terganggunya fungsi tubuh, misalnya nyeri otot paha belakang yang menyebabkan seseorang berjalan terpincang pincang, atau tidak dapat naik turun tangga karena nyeri. Maka dari itu kami merasa penting untuk melakukan sosialisasi mengenai pencegahan dan penanganan cedera olah raga yang tepat.
Bagaimana mencegah cedera olah raga?

Lakukan aktivitas peregangan sebelum dilakukan olah raga, terutama pada otot yang akan banyak bekerja pada jenis olah raga tertentu.
Lakukan teknik olah raga yang benar, misalnya pada tennis; gunakan raket yang sesuai dengan besar tangan anda, pada golf; lakukan gerakan mengayun dengan teknik yang benar, dan masih banyak ciri khas tiap jenis olah raga yang wajib dicermati sebelum dilakukan.
Gunakan perlengkapan yang diperlukan dengan benar, antara lain; sarung tangan yang tepat, sepatu yang sesuai untuk jenis olah raga, baju olah raga yang nyaman dan mampu menyerap keringat.
Sebaiknya tidak melakukan olah raga yang belum pernah dilakukan sebelumnya, dengan intensitas langsung berat dan dalam waktu lama.
Lakukan aktivitas peregangan kembali sesudah melakukan aktivitas olah raga.

Bagaimana mengenali terjadinya cedera olah raga?


Pasca olah raga sering terjadi nyeri otot normal yang dapat timbul segera setelah olah raga, atau 1-2 hari kemudian. Dalam keadaan normal, nyeri tersebut akan hilang sendiri dalam waktu kurang dari 7 hari. Namun pada pada cedera olah raga akan timbul nyeri berkepanjangan, yang jika dibiarkan akan menyebabkan gangguan fungsi gerak tubuh.

Apa saja jenis cedera olah raga?

Cedera tulang

Contoh: patah tulang kering atau tulang telapak kaki pada pelari jarak jauh, disebut juga fatigue fracture.


Cedera otot
Contoh: robekan otot yang sering terjadi pada otot paha bagian depan (sering terjadi pada sepak bola), atau otot betis (sering terjadi pada tennis)


Cedera sendi
Contoh: pengikat sendi (ligamen) yang teregang berlebihan atau bahkan putus yang mengakibatkan sendi yang terkena menjadi tidak stabil
Apa yang harus dilakukan bila terjadi cedera olah raga?

Pertolongan pertama pada cedera olah raga bertujuan untuk meminimalkan pembengkakan jaringan, dilakukan dengan cara sebagai berikut:

Kompres es pada area yang cedera selama 15-20 menit (jangan lebih), dapat diulang 3-4x/hari.

Membalut area yang cedera dengan bahan yang elastis, seperti elastic verband

Posisikan area yang cedera lebih tinggi dari letak jantung

Istirahatkan bagian tubuh yang cedera untuk sementara

Hubungi dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi/Spesialis Ortopedi terdekat.

sumber : Rachmawati

Selengkapnya...>>

Bagaimana Berolahraga Saat Sedang Sakit?

Badan tidak enak, tetapi khawatir akan menghambat peningkatan latihan yang telah anda capai? Apa yang bisa dilakukan untuk mengejar waktu yang terbuang? Apa strategi terbaik untuk kembali pada kondisi latihan semula?

Hal pertama yang mesti diketahui adalah, ketika Anda sakit ada baiknya untuk mengambil cuti dari program latihan Anda. Istirahat dan nutrisi adalah resep utama untuk memulihkan penyakit apapun yang sedang Anda hadapi.

Jika Anda hanya mengalami flu ringan, tidak masalah untuk menjalani latihan asal dengan intensitas yang rendah seperti cardio ringan. Karena olahraga dapat melegakan hidung yang tersumbat dan memberi efek rileks serta meningkatkan imunitas tubuh. Namun, bila gejala flu disertai demam, disarankan untuk tidak berolahraga dulu, karena selain untuk menghindari penularan kepada orang lain, olahraga dalam kondisi seperti hanya akan memperlambat proses pemulihan.

Bagaimana mengembalikan kondisi seperti semula?

Tunggu setidaknya satu sampai dua hari setelah melewati masa terberat dari penyakit Anda.

1. Melakukan latihan ringan. Tujuannya untuk membuat latihan normal kembali mudah dilakukan. Jangan berharap untuk pergi keluar pada saat ini. Mulailah dengan versi interval yang lebih ringan atau latihan resistensi yang telah dimodifikasi. Jika melompat termasuk dari salah satu pilihan ini, maka Anda mungkin harus mencari penggantinya.

2. Pastikan Anda memiliki sesuatu untuk dimakan. Pernyataan ini penting, karena ketika kita sakit, selera makan kita berkurang, tapi tubuh kita perlu bahan bakar, tidak hanya untuk menjalani latihan ringan, tetapi juga untuk membantu tubuh Anda untuk pulih kembali. Pastikan Anda makan makanan yang tidak terlalu berat setidaknya satu jam sebelumnya.

3. Tetap terhidrasi: Sebelum, selama dan setelah. Ini sangat penting! Demam membakar cairan tubuh dan Anda akan kehilangan air dan cairan ekstra dari kulit, paru-paru dan saluran pencernaan jika terinfeksi dengan kuman usus.

Anda akan kehilangan cairan tubuh lebih banyak saat Anda berkeringat selama latihan. Jadi, ketika Anda baru sembuh dari sakit dan Anda mulai latihan lagi, sangatlah mudah untuk lupa minum.

4. Berhenti jika Anda merasa pusing – jangan berusaha untuk terus melanjutkanya.

5. Luangkan waktu ekstra untuk pendinginan. Pada akhir latihan Anda, lakukanlah peregangan ringan atau berjalan kaki santai.

Untuk mempercepat pemulihan, Anda harus dapat mengontrol dan memilih makanan apa saja yang tepat untuk mengisi tubuh Anda, seperti sup dan jus alami. Jangan terburu-buru untuk berolah raga selama masa pemulihan dari sakit. Ambil waktu selama beberapa minggu baru Anda kembali berolahraga seperti biasa. Pastikan untuk memberikan diri Anda waktu dan nutrisi untuk pemulihan dan Anda akan kembali fit sebelum Anda menyadarinya!

Jadi kesimpulannya, istirahat adalah hal yang penting. Berikan tubuh dan pikiran Anda istirahat setiap 8-12 minggu untuk pemulihan dan persiapan untuk program latihan berikutnya. Hal ini juga membantu untuk menghindari latihan saat sedang sakit seperti yang dijelaskan di atas. Dengan melakukan proses ini, Anda akan terhindar dari sakit untuk sementara dan saat Anda sedang sakit Anda dapat pulih lebih cepat.

sumber : duniafitness.com

Selengkapnya...>>

BODY COMBAT MEMBAKAR KALORI LEBIH BANYAK

BodyCombat adalah salah satu dari kelas kebugaran yang menggabungkan seni bela diri dari seluruh dunia. BodyCombat terinspirasi ilmu bela diri seperti Taijiquan, Muay Thai, Taekwondo, Kungfu dan Karate. Biarpun mengusung nama besar ilmu bela diri namun peserta kelas BodyCombat tidak diharuskan memiliki stamina ataupun ketahanan otot bak atlet dan tidak memiliki gerakan kontak fisik seperti bela diri umumnya. Karena BodyCombat adalah kelas dimana peserta mengatur sendiri intensitas gerakan maka keamanan serta keberhasilan semua tergantung kepada peserta.

Pertama kali dirilis tahun Juni tahun 1999 di New Zealand. Semenjak itu kumpulan gerakan dan musik pengiring yang berbeda setiap tiga bulan sekali. Dengan diiringi musik terkini dan gerakan bela diri, BodyCombat adalah kombinasi kelas kebugaran yang bersemangat dan dinamis.

Kelas BodyCombat biasanya terdiri sepuluh set gerakan dengan sepuluh lagu berbeda. Sepuluh set gerakan itu memiliki fungsi masing-masing, yaitu:

Pemanasan
Di sesi ini gerakan akan dipusatkan pada pemanasan otot serta mempelajari gerakan-gerakan dasar dari beberapa bela diri yang akan ada digunakan.

Combat 1
Mulai menggunakan tenaga dan memukul musuh seakan musuh sedang berdiri di depan anda.

Kekuatan 1
Memasuki gerakan aerobik yang memfokuskan gerakan pada kecepatan, kekuatan dan ketahanan.

Combat 2
Kembali kombinasi gerakan untuk menghajar musuh.

Kekuatan 2
Gerakan sesi ini akan banyak berpusat pada tubuh bagian atas.

Combat 3
Intensitas gerakan melambat tapi masih tetap dengan semangat.

Muay Thai
Sesi gerakan ini berpusat pada gerakan ilmu bela diri Muay Thai. Gerakan akan dipusatkan untuk menaikkan level stamina dan mengalahkan musuh.

Kekuatan 3
Puncak dari seluruh gerakan BodyCombat. Gerakan di sini dibuat agar masing-masing orang dapat mencapai tujuan kebugarannya.

Rekondisi
Gerakan di sini dipusatkan pada latihan kekuatan otot dengan cara push-up atau senam lantai lainnya.

Pendinginan
Gerakan untuk mendinginkan tubuh setelah kurang lebih sejam mengikuti BodyCombat.

KEUNTUNGAN :
BodyCombat seperti olah raga tipe aerobik lainnya memiliki keuntungan meningkatkan kerja jantung dan mengurangi resiko penyakit jantung. BodyCombat juga melatih keseimbangan badan, koordinasi serta kecepatan. Karena membakar banyak kalori BodyCombat tentunya menaikkan tingkat kepercayaan diri peserta karena membantu pembakaran lemak serta membentuk otot.

sumber : id.wikipedia.org

Selengkapnya...>>

Minum air es setelah makan membuat perut anda buncit

Banyak orang memiliki kebiasaan minum air es atau minuman dingin lainnya setelah makan. Memang rasanya nikmat dan menyegarkan. Namun, kebiasaan ini jika sering dilakukan akan menyebabkan bentuk tubuh Anda berubah. Perut Anda akan semakin buncit. Mengapa?

Minum minuman dingin setelah makan dapat menyebabkan perut membuncit akibat timbunan lemak. Hal ini karena minyak dan lemak yang baru dimakan akan menggumpal akibat air yang dingin. Gumpalan akan menyebabkan proses pencernaan terhambat dan akan lebih cepat diserap oleh usus.

Karena itu, biasakan minum air pada suhu normal atau air hangat setelah makan.

sumber : kumpulan.info

Selengkapnya...>>

Tips Fitness untuk anda yang pemula

Bagi Anda yang belum pernah melakukan kegiatan fitness sama sekali atau pemula, ada baiknya mengikuti tips di bawah ini terlebih dahulu :

-Warmup : Lakukan pemanasan mulai dari jogging, jalan jongkok dan melakukan pelemasan pada pergelangan tangan Anda 5 hingga 10 menit.

-Muscular Strength : Setelah itu mulailah melakukan latihan angkat barbel dengan beban berat yang standar, yaitu 2 sampai dengan 4 kg, yang berdurasi 5 menit.

-Muscular Endurance : Dilanjutkan dengan push up, sit up dan pull up masing-masing sekitar 5 menit.

-Cardio respiratory Endurance : Langkah selanjutnya melakukan kegiatan olahraga yang lebih banyak menggunakan tangan seperti renang atau bulutangkis.

-Flexibility: Lari secara perlahan sekitar 10 menit. Hal ini bisa dilakukan di komplek tempat Anda tinggal. Atau bisa juga Anda melakukan lari di tempat dengan durasi yang sama.

-Cool Down : Jalan santai keliling komplek (lebih dianjurkan mengelilingi taman) selama 15 menit.

Jika Anda berusia di bawah 35 tahun dan tidak memunyai masalah dengan kesehatan, Anda tidak perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan hal-hal di atas. Jika Anda berumur di atas 35 tahun, dan memunyai riwayat penyakit yang cukup parah konsultasikan dulu dengan dokter Anda. Karena bisa saja jika Anda melakukan hal-hal di atas, yang terjadi adalah penyakit tersebut kambuh dan menyerang Anda lagi dengan tingkatan yang lebih tinggi. Berikut adalah beberapa jenis penyakit yang sangat tidak dianjurkan oleh dokter untuk mengikuti latihan di atas :

* Tekanan darah tinggi
* Hepatitis
* Anda adalah seorang keturunan penderita stroke
* Penderita vertigo
* Memunyai masalah dengan pernafasan
* Penyakit tulang
* Selalu memunyai masalah dengan otot-otot di sekujur tubuh Anda.
* Memiliki kandungan kadar kolesterol yang tinggi di dalam tubuh

Jika Anda tidak bermasalah dengan kesehatan, lakukan langkah-langkah di atas minimal seminggu (dilakukan setiap hari) sebelum memulai kegiatan fitness. Jangan lupa asupan vitamin dan makanan yang berkualitas dengan melakukan control dan konsultasi terhadap dokter Anda.

sumber : whatzups.com

Selengkapnya...>>

Overheating dan Dehidrasi Saat Latihan

Untuk alasan mempertajam sixpack, tak heran bila banyak pria menghabiskan waktunya berlari di treadmill atau pun mengikuti kelas kardio. Namun, tahu kah Anda, melakukan olah raga cardio dapat meningkatkan resiko overheat pada tubuh Anda?

Overheating

Ketika berolah raga terutama latihan kardio (berlari, bersepeda, dsb) tubuh Anda akan membakar kalori cukup banyak. Pembakaran kalori ini akan digunakan untuk mensuplai energy gerak yang dilakukan oleh tubuh Anda, dan sebagian akan menghasilkan panas yang dapat dideteksi dengan peningkatan suhu tubuh selama berlatih. Semakin keras Anda berlatih, akan semakin banyak panas yang dihasilkan dan dengan demikian dapat mengakibatkan overheat pada tubuh Anda.

Kabar baiknya, tubuh kita memiliki sistem yang secara alami dapat mempertahankan suhu tubuh, yaitu mekanisme keluarnya keringat. Ketika panas yang dihasilkan tubuh mulai mengakibatkan peningkatan suhu yang terlalu tinggi, keringat akan menyerap panas tersebut, sehingga suhu tubuh Anda tetap stabil. Kecepatan keluarnya keringat akan semakin tinggi seiring dengan meningkatnya intensitas olahraga Anda, dan juga secara tidak langsung dipengaruhi oleh suhu lingkungan, kelembapan, training status, dan juga jenis pakaian yang Anda gunakan2,3.

Dehidrasi

Dehidrasi adalah kehilangan cairan tubuh dalam jumlah yang sangat banyak. Salah satu penyebab terjadinya dehidrasi adalah keluarnya keringat yang berlebihan. Ketika sedang beraktivitas atau berolah raga jumlah keringat yang Anda keluarkan umumnya mencapai sekitar 1 liter/jam. Dehidrasi yang berlebihan akan mengakibatkan banyak gangguan bagi fungsi tubuh Anda, menginat bahwa 60% komponen tubuh Anda adalah air.

Terganggunya fungsi tubuh ini antara lain meningkatnya hormone stress Anda, meningkatnya pemecahan glikogen pada liver dan otot1 (yang merupakan cadangan energy Anda) dan terganggunya suplai oksigen ke sel – sel otot Anda yang dengan demikian akan menurunkan level energi Anda ketika latihan. Tidak lucu kan, kalau latihan Anda menjadi tidak optimal hanya karena dehidrasi?

Oleh karena itu, Anda disarankan melakukan rehidrasi yang cukup untuk mengembalikan cairan tubuh Anda.

1. Sebelum latihan

Anda dianjurkan untuk minum sekitar 400-600 mL air kira-kira 20 menit sebelum berolahraga (2). Selain itu, konsumsi air sebelum latihan membantu menjaga jumlah cairan yang ada dalam tubuh, karena ketika berolah raga keringat dapat keluar sampai dengan 2 liter/jam sedangkan laju penyerapan air dilambung adalah 1 liter per jam.

2. Saat latihan

Konsumsi air selama berolahraga tetap diperlukan, walaupun sebelum olahraga Anda sudah minum. Studi menunjukkan, olah raga tanpa rehidrasi dapat menyebabkan terjadinya peningkatan suhu tubuh terus berlangsung sampai pada tahap yang membahayakan.

3. Sesudah latihan

Rasa haus bukan merupakan indikator yang baik untuk kebutuhan cairan seseorang. Kehilangan cairan karena aktivitas fisik bisa diketahui dengan menimbang sebelum dan sesudah berolahraga. Jika terjadi penurunan berat tubuh yang signifikan setelah berolah raga Anda dianjurkan untuk mengkonsumsi cukup air.

Cara yang lain adalah dengan memperhatikan warna urine secara visual, jika urine berwarna jernih dan tidak berbau artinya proses rehidrasi sudah cukup dilakukan dan jika warna urine masih pekat, perlu dilakukan rehidrasi tambahan.

sumber : l-men.com

Selengkapnya...>>