Bagaimana Berolahraga Saat Sedang Sakit?

Badan tidak enak, tetapi khawatir akan menghambat peningkatan latihan yang telah anda capai? Apa yang bisa dilakukan untuk mengejar waktu yang terbuang? Apa strategi terbaik untuk kembali pada kondisi latihan semula?

Hal pertama yang mesti diketahui adalah, ketika Anda sakit ada baiknya untuk mengambil cuti dari program latihan Anda. Istirahat dan nutrisi adalah resep utama untuk memulihkan penyakit apapun yang sedang Anda hadapi.

Jika Anda hanya mengalami flu ringan, tidak masalah untuk menjalani latihan asal dengan intensitas yang rendah seperti cardio ringan. Karena olahraga dapat melegakan hidung yang tersumbat dan memberi efek rileks serta meningkatkan imunitas tubuh. Namun, bila gejala flu disertai demam, disarankan untuk tidak berolahraga dulu, karena selain untuk menghindari penularan kepada orang lain, olahraga dalam kondisi seperti hanya akan memperlambat proses pemulihan.

Bagaimana mengembalikan kondisi seperti semula?

Tunggu setidaknya satu sampai dua hari setelah melewati masa terberat dari penyakit Anda.

1. Melakukan latihan ringan. Tujuannya untuk membuat latihan normal kembali mudah dilakukan. Jangan berharap untuk pergi keluar pada saat ini. Mulailah dengan versi interval yang lebih ringan atau latihan resistensi yang telah dimodifikasi. Jika melompat termasuk dari salah satu pilihan ini, maka Anda mungkin harus mencari penggantinya.

2. Pastikan Anda memiliki sesuatu untuk dimakan. Pernyataan ini penting, karena ketika kita sakit, selera makan kita berkurang, tapi tubuh kita perlu bahan bakar, tidak hanya untuk menjalani latihan ringan, tetapi juga untuk membantu tubuh Anda untuk pulih kembali. Pastikan Anda makan makanan yang tidak terlalu berat setidaknya satu jam sebelumnya.

3. Tetap terhidrasi: Sebelum, selama dan setelah. Ini sangat penting! Demam membakar cairan tubuh dan Anda akan kehilangan air dan cairan ekstra dari kulit, paru-paru dan saluran pencernaan jika terinfeksi dengan kuman usus.

Anda akan kehilangan cairan tubuh lebih banyak saat Anda berkeringat selama latihan. Jadi, ketika Anda baru sembuh dari sakit dan Anda mulai latihan lagi, sangatlah mudah untuk lupa minum.

4. Berhenti jika Anda merasa pusing – jangan berusaha untuk terus melanjutkanya.

5. Luangkan waktu ekstra untuk pendinginan. Pada akhir latihan Anda, lakukanlah peregangan ringan atau berjalan kaki santai.

Untuk mempercepat pemulihan, Anda harus dapat mengontrol dan memilih makanan apa saja yang tepat untuk mengisi tubuh Anda, seperti sup dan jus alami. Jangan terburu-buru untuk berolah raga selama masa pemulihan dari sakit. Ambil waktu selama beberapa minggu baru Anda kembali berolahraga seperti biasa. Pastikan untuk memberikan diri Anda waktu dan nutrisi untuk pemulihan dan Anda akan kembali fit sebelum Anda menyadarinya!

Jadi kesimpulannya, istirahat adalah hal yang penting. Berikan tubuh dan pikiran Anda istirahat setiap 8-12 minggu untuk pemulihan dan persiapan untuk program latihan berikutnya. Hal ini juga membantu untuk menghindari latihan saat sedang sakit seperti yang dijelaskan di atas. Dengan melakukan proses ini, Anda akan terhindar dari sakit untuk sementara dan saat Anda sedang sakit Anda dapat pulih lebih cepat.

sumber : duniafitness.com

Selengkapnya...>>

BODY COMBAT MEMBAKAR KALORI LEBIH BANYAK

BodyCombat adalah salah satu dari kelas kebugaran yang menggabungkan seni bela diri dari seluruh dunia. BodyCombat terinspirasi ilmu bela diri seperti Taijiquan, Muay Thai, Taekwondo, Kungfu dan Karate. Biarpun mengusung nama besar ilmu bela diri namun peserta kelas BodyCombat tidak diharuskan memiliki stamina ataupun ketahanan otot bak atlet dan tidak memiliki gerakan kontak fisik seperti bela diri umumnya. Karena BodyCombat adalah kelas dimana peserta mengatur sendiri intensitas gerakan maka keamanan serta keberhasilan semua tergantung kepada peserta.

Pertama kali dirilis tahun Juni tahun 1999 di New Zealand. Semenjak itu kumpulan gerakan dan musik pengiring yang berbeda setiap tiga bulan sekali. Dengan diiringi musik terkini dan gerakan bela diri, BodyCombat adalah kombinasi kelas kebugaran yang bersemangat dan dinamis.

Kelas BodyCombat biasanya terdiri sepuluh set gerakan dengan sepuluh lagu berbeda. Sepuluh set gerakan itu memiliki fungsi masing-masing, yaitu:

Pemanasan
Di sesi ini gerakan akan dipusatkan pada pemanasan otot serta mempelajari gerakan-gerakan dasar dari beberapa bela diri yang akan ada digunakan.

Combat 1
Mulai menggunakan tenaga dan memukul musuh seakan musuh sedang berdiri di depan anda.

Kekuatan 1
Memasuki gerakan aerobik yang memfokuskan gerakan pada kecepatan, kekuatan dan ketahanan.

Combat 2
Kembali kombinasi gerakan untuk menghajar musuh.

Kekuatan 2
Gerakan sesi ini akan banyak berpusat pada tubuh bagian atas.

Combat 3
Intensitas gerakan melambat tapi masih tetap dengan semangat.

Muay Thai
Sesi gerakan ini berpusat pada gerakan ilmu bela diri Muay Thai. Gerakan akan dipusatkan untuk menaikkan level stamina dan mengalahkan musuh.

Kekuatan 3
Puncak dari seluruh gerakan BodyCombat. Gerakan di sini dibuat agar masing-masing orang dapat mencapai tujuan kebugarannya.

Rekondisi
Gerakan di sini dipusatkan pada latihan kekuatan otot dengan cara push-up atau senam lantai lainnya.

Pendinginan
Gerakan untuk mendinginkan tubuh setelah kurang lebih sejam mengikuti BodyCombat.

KEUNTUNGAN :
BodyCombat seperti olah raga tipe aerobik lainnya memiliki keuntungan meningkatkan kerja jantung dan mengurangi resiko penyakit jantung. BodyCombat juga melatih keseimbangan badan, koordinasi serta kecepatan. Karena membakar banyak kalori BodyCombat tentunya menaikkan tingkat kepercayaan diri peserta karena membantu pembakaran lemak serta membentuk otot.

sumber : id.wikipedia.org

Selengkapnya...>>

Minum air es setelah makan membuat perut anda buncit

Banyak orang memiliki kebiasaan minum air es atau minuman dingin lainnya setelah makan. Memang rasanya nikmat dan menyegarkan. Namun, kebiasaan ini jika sering dilakukan akan menyebabkan bentuk tubuh Anda berubah. Perut Anda akan semakin buncit. Mengapa?

Minum minuman dingin setelah makan dapat menyebabkan perut membuncit akibat timbunan lemak. Hal ini karena minyak dan lemak yang baru dimakan akan menggumpal akibat air yang dingin. Gumpalan akan menyebabkan proses pencernaan terhambat dan akan lebih cepat diserap oleh usus.

Karena itu, biasakan minum air pada suhu normal atau air hangat setelah makan.

sumber : kumpulan.info

Selengkapnya...>>

Tips Fitness untuk anda yang pemula

Bagi Anda yang belum pernah melakukan kegiatan fitness sama sekali atau pemula, ada baiknya mengikuti tips di bawah ini terlebih dahulu :

-Warmup : Lakukan pemanasan mulai dari jogging, jalan jongkok dan melakukan pelemasan pada pergelangan tangan Anda 5 hingga 10 menit.

-Muscular Strength : Setelah itu mulailah melakukan latihan angkat barbel dengan beban berat yang standar, yaitu 2 sampai dengan 4 kg, yang berdurasi 5 menit.

-Muscular Endurance : Dilanjutkan dengan push up, sit up dan pull up masing-masing sekitar 5 menit.

-Cardio respiratory Endurance : Langkah selanjutnya melakukan kegiatan olahraga yang lebih banyak menggunakan tangan seperti renang atau bulutangkis.

-Flexibility: Lari secara perlahan sekitar 10 menit. Hal ini bisa dilakukan di komplek tempat Anda tinggal. Atau bisa juga Anda melakukan lari di tempat dengan durasi yang sama.

-Cool Down : Jalan santai keliling komplek (lebih dianjurkan mengelilingi taman) selama 15 menit.

Jika Anda berusia di bawah 35 tahun dan tidak memunyai masalah dengan kesehatan, Anda tidak perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan hal-hal di atas. Jika Anda berumur di atas 35 tahun, dan memunyai riwayat penyakit yang cukup parah konsultasikan dulu dengan dokter Anda. Karena bisa saja jika Anda melakukan hal-hal di atas, yang terjadi adalah penyakit tersebut kambuh dan menyerang Anda lagi dengan tingkatan yang lebih tinggi. Berikut adalah beberapa jenis penyakit yang sangat tidak dianjurkan oleh dokter untuk mengikuti latihan di atas :

* Tekanan darah tinggi
* Hepatitis
* Anda adalah seorang keturunan penderita stroke
* Penderita vertigo
* Memunyai masalah dengan pernafasan
* Penyakit tulang
* Selalu memunyai masalah dengan otot-otot di sekujur tubuh Anda.
* Memiliki kandungan kadar kolesterol yang tinggi di dalam tubuh

Jika Anda tidak bermasalah dengan kesehatan, lakukan langkah-langkah di atas minimal seminggu (dilakukan setiap hari) sebelum memulai kegiatan fitness. Jangan lupa asupan vitamin dan makanan yang berkualitas dengan melakukan control dan konsultasi terhadap dokter Anda.

sumber : whatzups.com

Selengkapnya...>>

Overheating dan Dehidrasi Saat Latihan

Untuk alasan mempertajam sixpack, tak heran bila banyak pria menghabiskan waktunya berlari di treadmill atau pun mengikuti kelas kardio. Namun, tahu kah Anda, melakukan olah raga cardio dapat meningkatkan resiko overheat pada tubuh Anda?

Overheating

Ketika berolah raga terutama latihan kardio (berlari, bersepeda, dsb) tubuh Anda akan membakar kalori cukup banyak. Pembakaran kalori ini akan digunakan untuk mensuplai energy gerak yang dilakukan oleh tubuh Anda, dan sebagian akan menghasilkan panas yang dapat dideteksi dengan peningkatan suhu tubuh selama berlatih. Semakin keras Anda berlatih, akan semakin banyak panas yang dihasilkan dan dengan demikian dapat mengakibatkan overheat pada tubuh Anda.

Kabar baiknya, tubuh kita memiliki sistem yang secara alami dapat mempertahankan suhu tubuh, yaitu mekanisme keluarnya keringat. Ketika panas yang dihasilkan tubuh mulai mengakibatkan peningkatan suhu yang terlalu tinggi, keringat akan menyerap panas tersebut, sehingga suhu tubuh Anda tetap stabil. Kecepatan keluarnya keringat akan semakin tinggi seiring dengan meningkatnya intensitas olahraga Anda, dan juga secara tidak langsung dipengaruhi oleh suhu lingkungan, kelembapan, training status, dan juga jenis pakaian yang Anda gunakan2,3.

Dehidrasi

Dehidrasi adalah kehilangan cairan tubuh dalam jumlah yang sangat banyak. Salah satu penyebab terjadinya dehidrasi adalah keluarnya keringat yang berlebihan. Ketika sedang beraktivitas atau berolah raga jumlah keringat yang Anda keluarkan umumnya mencapai sekitar 1 liter/jam. Dehidrasi yang berlebihan akan mengakibatkan banyak gangguan bagi fungsi tubuh Anda, menginat bahwa 60% komponen tubuh Anda adalah air.

Terganggunya fungsi tubuh ini antara lain meningkatnya hormone stress Anda, meningkatnya pemecahan glikogen pada liver dan otot1 (yang merupakan cadangan energy Anda) dan terganggunya suplai oksigen ke sel – sel otot Anda yang dengan demikian akan menurunkan level energi Anda ketika latihan. Tidak lucu kan, kalau latihan Anda menjadi tidak optimal hanya karena dehidrasi?

Oleh karena itu, Anda disarankan melakukan rehidrasi yang cukup untuk mengembalikan cairan tubuh Anda.

1. Sebelum latihan

Anda dianjurkan untuk minum sekitar 400-600 mL air kira-kira 20 menit sebelum berolahraga (2). Selain itu, konsumsi air sebelum latihan membantu menjaga jumlah cairan yang ada dalam tubuh, karena ketika berolah raga keringat dapat keluar sampai dengan 2 liter/jam sedangkan laju penyerapan air dilambung adalah 1 liter per jam.

2. Saat latihan

Konsumsi air selama berolahraga tetap diperlukan, walaupun sebelum olahraga Anda sudah minum. Studi menunjukkan, olah raga tanpa rehidrasi dapat menyebabkan terjadinya peningkatan suhu tubuh terus berlangsung sampai pada tahap yang membahayakan.

3. Sesudah latihan

Rasa haus bukan merupakan indikator yang baik untuk kebutuhan cairan seseorang. Kehilangan cairan karena aktivitas fisik bisa diketahui dengan menimbang sebelum dan sesudah berolahraga. Jika terjadi penurunan berat tubuh yang signifikan setelah berolah raga Anda dianjurkan untuk mengkonsumsi cukup air.

Cara yang lain adalah dengan memperhatikan warna urine secara visual, jika urine berwarna jernih dan tidak berbau artinya proses rehidrasi sudah cukup dilakukan dan jika warna urine masih pekat, perlu dilakukan rehidrasi tambahan.

sumber : l-men.com

Selengkapnya...>>

Memilih seorang Personal Trainer

Memilih Personal Trainer yang tepat bagi Anda adalah penting karena sepenuhnya memahami kebutuhan Anda. Penting bagi Anda memilih personal trainer yang merasa nyaman dan sesuai dengan kepribadian Anda karena Anda akan menghabiskan banyak waktu bersama personal trainer Anda. Memulai proses dengan mewawancarai Trainer Anda, mengajukan pertanyaan, pastikan bahwa personal trainer memiliki pengetahuan yang mendalam tentang fitness dan kebugaran dan mendiskusikan kebutuhan Anda.

Seorang Personal Trainer?

Seorang Personal Trainer akan menilai kebugaran, membuat tujuan yang didasarkan pada penilaian, merancang sebuah program kebugaran, dimana kemajuan dapat diukur dan memotivasi Anda untuk tetap berkomitmen untuk programnya. Program dari Personal Trainer ini akan menetapkan jenis latihan yang harus diikuti dan jenis komponen diet dan gizi yang dirancang sesuai dengan gaya hidup Anda.

Setiap sesi personal trainer Anda akan berada bersama Anda untuk membimbing Anda dan memastikan bahwa Anda melakukan kegiatan masing-masing dengan baik dan benar.


Mengapa memerlukan Personal Trainer?

Ada beberapa alasan mengapa anda harus menggunakan seorang personal trainer. Apakah Anda sedang mencoba untuk memulai kebugaran rutin? Maka seorang personal trainer akan membantu Anda memulai pada jalur yang benar dan memberikan yang sedikit pengarahan, dorongan dan motivasi untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda. Seorang personal trainer akan memberikan latihan secara personalisasi dan sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan individu dan latihan Anda tetap segar dan menyenangkan. Anda bahkan dapat memiliki seorang personal trainer untuk datang jika Anda tidak punya waktu karena jadwal sibuk Anda.

Bersama Personal Trainer?

Jika Anda menggunakan seorang personal trainer, maka dapat mengajukan pertanyaan penting tentang kesehatan anda, cek lemak tubuh Anda dan mengukur kebugaran Anda. Personal trainer akan membawa Anda melalui latihan yang lembut untuk memulai Anda perlahan-lahan dan aman menuju tujuan kebugaran Anda. Bila Anda memanggil pelatih Anda, jangan ragu untuk bertanya kepada mereka pertanyaan yang Anda miliki dan mencari tahu apakah mereka bisa masuk ke dalam jadwal Anda dan dapat bertemu Anda di rumah atau gym. Jika Anda memiliki pertanyaan tambahan, jangan ragu untuk bertanya kepada Personal Trainer.

Tips:

Panggil para Personal Trainer, pertama setelah mempelajari biodata dan memilih Personal Trainer terbaik yang Anda rasa bisa memenuhi kebutuhan anda. Membahas dan memutuskan waktu terbaik bagi Anda untuk latihan dan memutuskan lokasi, yaitu di gym favorit Anda atau rumah anda. Kenali Personal Trainer Anda dan memutuskan apakah / kepribadiannya cocok untuk anda dan mengetahui tujuan kebugaran Anda sebelumnya sehingga Anda dapat menjelaskannya kepada trainer.

Selengkapnya...>>

Temukan Program Latihan untuk Meningkatkan Kesehatan Jantung Anda

Jantung merupakan organ yang sangat vital peranannya untuk aktivitas kehidupan kita, peranan jantung adalah sebagai alat untuk memompa darah dan oksigen ke seluruh tubuh kita. Tidak bisa dibayangkan apabila jantung seseorang sewaktu-waktu berhenti berdetak oleh karena itu kita harus senantiasa menjaga kesehatan jantung, salah satu caranya adalah dengan berolahraga.

Mengapa berolahraga penting untuk jantung? Tahukah Anda bahwa orang yang kurang aktif berolahraga memiliki risiko dua sampai tiga kali lebih besar mengalami penyakit jantung atau penyempitan pembuluh darah? Olahraga apapun pada dasarnya penting dilakukan untuk menghindari penumpukan plak lemak di dinding pembuluh darah dan jantung, selain itu olahraga juga meningkatkan metabolisme sehingga peredaran darah, nutrisi dan oksigen optimal ke seluruh bagian tubuh. Lantas bagaimana olahraga yang melatih jantung? Pada dasarnya olahraga yang mempengaruhi aktivitas jantung dikelompokan ke dalam 4 jenis latihan ini.

1. Circuit Training

Program latihan sirkuit adalah program latihan yang mengkombinasikan antara latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular (olahraga aerobik). Circuit training dilakukan dengan banyak repetisi dan istirahat yang singkat diantara setnya. Menurut penelitian yang ada, selama 8-20 minggu menjalankan circuit training, menunjukkan peningkatan kapasitas paru-paru sebesar 4-8%. Kapasitas paru-paru yang tinggi biasa digunakan untuk menyatakan tingkat kebugaran seseorang.

Program Latihan

Latihan sirkuit menggunakan beban yang ringan seperti push up, squat, sit up yang kemudian dikombinasikan dengan olahraga aerobik seperti lari atau bersepeda. Latihan sirkuit biasa dilakukan di tempat terbuka (outbond) yang terdiri dari beberapa pos, pada tiap posnya menekankan pada latihan kekuatan dengan repetisi tertentu kemudian diselingi dengan latihan aerobik selama beberapa detik sampai dengan menit untuk menuju pos kekuatan berikutnya.

Kelebihan Cicuit Training

* Melatih kekuatan jantung dan menurunkan tekanan darah sama baiknya dengan latihan aerobik
* Melatih semua anggota tubuh (total body workout)
* Tidak memerlukan alat gym yang mahal
* Dapat disesuaikan diberbagai area atau tempat latihan

2. Endurance Training

Latihan ketahanan atau endurance training merupakan latihan untuk peningkatan stamina dan ketahanan. Endurance training dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Endurance training dapat menambah jumlah sel darah merah anda, menurunkan kekentalan darah dan meningkatkan kemampuan jantung. Aliran darah akan meningkat saat menjalankan endurance training sehingga penyaluran oksigen menjadi sempurna. Atlet yang rutin melakukan endurance training akan mendapat volume sel darah merah lebih dan akibatnya sirkulasi darah akan menjadi semakin lancar. Selain itu, dengan endurance training anda akan mendapat peningkatan daya pompa jantung sehingga aliran oksigen dan darah akan lebih baik..

Program Latihan

Contoh olahraga yang melatih ketahanan adalah marathon, triathlon, bersepeda ratusan kilometer. Yang perlu diwaspadai adalah latihan endurance seperti marathon atau bersepeda dalam periode yang sangat lama dapat berbahaya pada persendian lutut. Endurance training dilakukan dalam waktu berjam-jam atau dengan jarak puluhan bahkan ratusan kilometer.

Kelebihan Endurance Training

* Meningkatkan volume darah
* Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru dalam memompa darah dan menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh
* Melatih stamina dan daya tahan
* dapat disesuaikan diberbagai area

3. Powerlifting

Powerlifting atau disebut juga latihan kekuatan termasuk jenis latihan anaerobik (menghasilkan energi tanpa pembakaran oksigen) yang menekankan pada kekuatan otot dan tenaga yang eksplosif. Saat mengangkat beban, tekanan darah akan meningkat untuk memompa darah ke tiap bagian otot. Powerlifting meningkatkan kapasitas paru-paru lebih kecil dibandingkan dengan jenis program latihan lainnya. Powerlifting membutuhkan latihan yang intens untuk peningkatan power dan kekuatan otot secara bertahap selain itu dibutuhkan nutrisi untuk menunjang meningkatnya perkembangan otot. Powerlifting telah diadaptasikan menjadi bermacam-macam cabang olahraga seperti binaraga, angkat besi, dan sebagainya

Program Latihan

Powerlifting termasuk olahraga kekuatan yang dipertandingkan, terdiri dari 3 macam yaitu squat, bench press dan deadlift. Contoh nyata dari olahraga ini yaitu angkat besi, peserta di berikan 3 kali kesempatan untuk mengangkat beban yang ditentukan selama beberapa detik.

Kelebihan Powerlifting

* Meningkatkan kepadatan tulang
* Meningkatkan metabolisme tubuh
* Meningkatkan pembentukan otot
* Dapat diadaptasikan dengan olahraga aerobik seperti pada sirkuit training

4. Moderate Exercise

Moderate exercise termasuk jenis latihan aerobik, dikenal sebagai latihan dengan intensitas detak jantung menengah yaitu sekitar 121-140 bpm (bit per menit). Latihan moderate merupakan jenis latihan yang mampu membakar lemak secara efektif. Latihan moderate mampu menguatkan jantung, jantung yang kuat mampu memompa darah secara sempurna tanpa usaha yang berlebihan. Selain itu, mengurangi ketegangan pembuluh darah arteri sehingga tekanan darah menjadi stabil.

Program Latihan

Contoh olahraga dengan intensitas yang menengah adalah jogging, bersepeda, renang, treadmill selama 30-45 menit. Jalankan program ini selama minimal 3 kali dalam seminggu. Penelitian menunjukkan latihan aerobik dengan intensitas moderate selama 8-20 minggu dapat meningkatkan kapasitas paru-paru sebanyak 15-20%.

Kelebihan Moderat Exercise

* Terjadi peningkatan ukuran mitokondria. Mitokondria ibarat ‘dapur energi' yang tugasnya menghasilkan energi dari hasil pembakaran sumber energi oleh oksigen
* Merangsang pembentukan sel darah merah baru
* Mengurangi kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik
* Tidak tergantung pada alat
* Dapat dilakukan di manapun

Sebagai penutup, seringkali waktu luang dan keterbatasan fasilitas menjadi alasan seseorang enggan berolahraga. Padahal Anda hanya butuh waktu 30 menit setiap hari atau minimal olahraga 3 kali dalam seminggu agar terhindar dari penyakit jantung. Aktivitas fisik sehari-hari melakukan pekerjaan rumah tangga yang berpotensi memancing keringat keluar seperti berkebun, membersihkan rumah atau berjalan-jalan di sekeliling rumah juga dapat Anda lakukan sebagai pengganti olahraga. Olahraga tidak hanya meningkatkan kesehatan jantung Anda tetapi juga dapa membuat Anda merasa lebih muda dan kuat.

sumber : sportindo.com

Selengkapnya...>>